バタフライをマスターする    

練習順序

1.腰の前後運動
2.壁キック
3.ビート板キック
4.板ナシキック(気をつけキック、グライドキック、サイドキック、潜水キック)
5.ストロークの練習(呼吸も)
6.いるか跳び((腰のうねりを覚える)
7.片手バタフライ(手足のコンビネーション練習)
8.バタフライの完成
腰の前後運動
イルカのように水中をうねりながら泳ぐバタフライは腰の前後運動が作り出す「うねり」による。
練習は水中で行うが、まず両手をお尻に当てる。@そのままお尻をうしろに突き出すAそのまま手を残して今度は前に腰を突き出すB再び手のある位置へお尻を戻す。腰は20〜30pぐらい移動。そのさい肩は動かさない。また腰を前に突き出す際、骨盤を前にすくいあげるように出す。はじめはゆっくり。だんだん速く出来るように。
壁キック
壁につかまり頭を起こし、胸を張る。体を水平に保った状態から@足の甲で水を押さえるように蹴り下ろし、お尻を空中に突き出すようにする。A次にお尻を水中に突き出すように落とすと足は自然に上がって足のうらで水を後方に押しやる。これら一連の動作を腰から足へ”うねるように”かつ”なめらかに”行う。肩はなるべく水面から上下しないように。壁キックでは腰の上下を重点的に意識すること。
ビート板キック
壁キックがマスター出来てからビート板キックを行う。ビート板の前方を持ちアゴを板にのせる。そのまま腰を上下してみる。これでも十分進むがさらにスピードを上げる為にはヒザ、足首の動きが重要になる。蹴り下ろしの時はヒザが曲がり内股で内転(弧を描く)したキックを。蹴り上げはヒザが伸び、かかとが揃い真っ直ぐ上に。慣れてきたら蹴り下ろした後、すぐに蹴り上げを。リズミカルに行い、板を押さえ込まないこと。肩の上下動も小さく、上半身は水面を真っ直ぐに。足だけのキックになりがちなので常に腰の上下動を意識する。
気をつけキック(板なしキック@)
両手を体の横につけて、手の平を上に向けてキックをする。腰を引く時は肩を水中に突っ込む様に、腰をそらす時は逆に肩を引く様にする。蹴り下ろしと蹴り上げが連続してうねる様に。慣れてきたら呼吸も。上体が持ち上がったときすばやく吸い、速く頭を元の位置にもどす。
グライドキック(板なしキックA)
両手を前に伸ばしたままキックをする。一蹴りごとに体重が手のひらに乗る様な気持ちで行う。呼吸は平泳ぎの手のかきで行う。頭は戻すときすばやく、あまり突っ込みすぎない様に。
サイドキック(板なしキックB)
水面に対し横向きの姿勢で、下側の手を頭上に伸ばし、手の平を下向けにしてキックする。上側の手は体に沿って伸ばす。蹴り上げと蹴り下ろしのバランスを練習。真っ直ぐ進んでいるかチェック!数回キックするごとに右、左向きをかえて練習。
潜水キック(板なしキックC)
両手を真っ直ぐ前に伸ばし、ストリームラインの姿勢で潜水してキック。姿勢を崩さないよう下半身をしなやかに使う。ストリームラインが出来ていないと同じ深度で進めない。浮かび上がって呼吸しながら練習する。

キックの動画をみるにはこちら
出展:IPA「教育用画像素材集サイト」

ストロークの練習
 バタフライのストロークはクロールのストロークの”ダブルアクション”といえる。手の軌跡は左右の手で「S字」を描く。違いはリカバリー動作。バタフライではヒジがほとんど伸びて水面を運ぶ。肩から前へ突っ込む感じ。
練習は足を左右に開いて肩まで水につかり立ったまま行う。
@エントリー(入水)
 両手を肩幅もしくはやや広目に開き、親指を下にして肩の前で入水。腕を伸ばし、手の平を外側に向ける。入水後両肩を頭の中心方向に向かって持ち上げる(肩の使い方)。このあと親指に力を入れれば、腕は横に開く。
Aキャッチ
 キャッチポジションは腕が下方向にに水圧を感じるところ。ハイエルボーの状態で手の平は後方に向ける。
Bプル
 ヒジを上げながら手の平を内側に向け、両手がふれるくらいまで近づけて体の真下を真っ直ぐかく。ヒジは約90度になる。
Cプッシュ
 手の平を後方に向けたまま体の中心を通し後方、外側に水を押す。
Dフイニッシュ
 親指が太股に触れるように手の平を内側に向け、小指から抜き上げる。
Eリカバリー
 上腕がヒジや手よりも先に水面上に出る。はずみを使って腕は水面上を側方から前方へ運び、再び入水する。ヒジを曲げたり、高く上げすぎないこと。手の平を上に、小指側を前に出す感じでやるとよい。

ストロークの動画をみるにはこちら
出展:IPA「教育用画像素材集サイト」

呼吸について
 バタフライの呼吸は2ストローク、1ブレス。つまり1ストロークおきに呼吸するのが基本だが、最初は1ストローク1ブレスで泳ぎ、慣れてから2ストローク1ブレスにするとよい。腕が入水してかき始めたら頭を上げ始め、フイニッシュの寸前に息を吸い、水中では鼻から息を吐き続ける。手足のコンビがよいと呼吸は難しくないが、第二キックとプッシュのタイミングが合っていないと体が上がりづらく呼吸しにくくなる。

呼吸に関する動画をみるにはこちら
出展:IPA「教育用画像素材集サイト」

うねりについて
 サカナが泳ぐ時、背ヒレや尾ヒレは波が動くようにしなやかで水に溶け込んだ動きをする。このような動きを「波動性」 という。ドルフインキックを打つ時も波動性の動きを利用する。股間接(腰)、ヒザ、足首が互いに逆の動きをすることで力まず、最小のエネルギーで最大のスピードが得られる。
ストローク練習(正面から) 波動性の動き
手足のコンビの練習(水中に立って)
@水中に立ってまず、両手を後ろから回し、頭上にのばす(リカバリー)。手の平は外側に向け、両手は肩幅くらいに。
A腰を後ろに突き出しながらヒジを伸ばしたまま斜め前に手を開く(第一キック時)。
Bヒジを曲げたまま(ハイエルボー)手の平を内側に向けヒジを支点に内側に弧を描くように掻き込み、腰を次第に前方に移動する。ヒジが最も曲がり両手が胸の前あたりに来るとき腰は最も前に出ている。
C胸を開きながらヒジを伸ばしていき手の平を両股にふれるまで下ろしていく。ここでヒザを曲げながら第二キック。
Dももの両側でヒジを伸ばして腕をヒジから抜き上げ頭上にのばす(@へ)
イルカ跳び
以上の練習を1ストローク単位で水中で行う。まず手を揃えて上に伸ばし、一度腰を沈み込ませてプールの底をけり、手の先からダイビングしていく。入水の際、腰は「くの字」に曲げ、水面上に残るように。キャッチからプルの時点で腰は前に出ており、プッシュ時のキックで再び腰は「くの字」に。第二キックは鋭く小さく打つ。これは上半身の浮き上がりすぎを押さえる為。浮き上がった時、息を吸う練習も。
 ネライは@腰のうねり(前後屈)とA手足のタイミングの取り方(特にプッシュとキックのシンクロ)

片手バタフライ
手足のタイミングを覚える練習。ストロークは片手で行う為、呼吸(サイドブリージング)がしやすく、タイミング練習に集中できる。ここでも腰のうねり(くの字)を常に意識する。@入水時の腰の引き、肩の引き上げ、ハイエルボー、Aキャッチからプルの腰のそり、ハイエルボーBプッシュと第二キックをシンクロさせる---などの点を特に注意して行う。左右3,4回ごと交互に行ったり、左右、両手の繰り返しを練習したり、バリエーションを持ってやるとよい。
バタフライのコンビ
片手バタフライで手足のタイミングと腰のうねりをマスターしたら、まず呼吸ナシで練習する。ノーブレで10m〜15m息がつづく所まで泳いでみる。ストローク重点で、キックはついてくる程度で。呼吸はあとから練習すればよい。ポイントは@しっかり手を掻ききることA入水は胸を張り前傾姿勢をしっかりとる(俗にネコの背伸びという)。その際腰は「くの字」をキープ。Bプッシュとキックをシンクロさせる---など。
動画で見るバタフライのコンビネーション
動画をみるにはこちら
出展:IPA「教育用画像素材集サイト」