クロールをマスターする    

練習順序

 1.腰かけキック
 2.呼吸練習(前後、左右)
 3.壁キック(呼吸しながら)
 4.ビート板キック(呼吸しながら)
 5.けのび(ストリームライン)
 6.面かぶりキック(手を前にそろえ、顔は水面につけキック)
 7.ストロークの練習(入水、キャッチ、プル、プッシュ、リカバリー)
 8.ノーブレ(呼吸ナシ)クロール(手足のコンビネーション練習、左右のローリン グを使うと腕を 回しやすい)
 9.片手クロール(ビート板付き、呼吸も)
10.交互ストローク(ビート板付き、呼吸も)
11.補助付き交互ストローク(指導員が後退しながら補助、最初は手を支えるが次第に触れる だけにし補助なしへ移行する)
12.補助なし交互ストローク(クロール)の完成!
補助付き交互ストローク
面かぶりキック
け伸びの動作の後、ストリームラインを崩さずキックを打つ。息が苦しくなった時点で立つ。慣れたら今度は立たないで呼吸する方法を覚える。まず両手を前に伸ばし、手の平を斜め外に傾ける。ヒジを伸ばしたまま手の平で水を外側に押さえながらほんの少し両手を開く(スカーリング)。同時に顔を水面に出し、呼吸する。泳ぎの最も基本になるストリームラインとキックを完成させる大切な練習。
ストロークについて
クロールの推進力はキック3、ストローク7の割合で、ストロークがスピードのカギを握っています。しっかりと水をキャッチし、効果的に水を押し出すことが必要。また左右対称にストロークし、体がブレないことが大切。
 1.入水
手の平は45度ぐらい外側を向いた状態で親指から入水し、手、ヒジ、肩の順で同じspotに入る。その際ヒジ落ちしないこと(手より高い位置)。また突き刺した腕に体全体が乗っかっていく感じで。泡を作らず脱力してスーツと前に伸ばします。
 2.キャッチ
水面下約20センチ前方に腕を伸ばし、手首をわずかに曲げ手の平、腕の内側全体で水をとらえる。そこから手首を立てながらだんだん内側に入ってきます。
 3.プル
ヒジを曲げながら(ハイエルボー)、手の平がだんだん深く入ってきます。外側から内側へやや下向きかげんにかく。肩の下までかいたら内側から外側へ、ヒジを伸ばしながら水を押す。肩の下までかいた腕は体のローリングに合わせて体の真下をかいている感じがベスト。(S字の要)
 4.プッシュ
次にヒジが動き終わって腕が伸び手の平だけでもう一押し水をプッシュします。このとき手のスピードは最大に。次にヒジを伸ばして脱力(フォロースルー)し手の平は内側を向け小指を上にして水面上に抜き上げます。
 5.リカバリ
肩からヒジまでを頭の上から前方に運ぶ感じで。指先が水面近くを通るようにし、ヒジから下がぶら下がって付いて来るように。手の平は体の方を向きます。ヒジが肩まできたら自然と指先の方から手の平をやや外側に向けながら入水角度を作ります。

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出展:IPA「教育用画像素材集サイト」 

S字プルについて

手の平で水を押すとそこに水の抵抗がうまれ、体の推進力になります。このとき、押された水は動いて流れに。水の抵抗を利用するためには、動いている水を押すより動いていない隣の水を新たに押した方がよい。真っ直ぐそのまま押すより、ジグザグに隣の水、新しい水をさがして押します。これを「S字プル」といいます。手の平が体に対して外(入水からキャッチ)→内(キャッチからプル)→外(プルからプッシュ)の軌道を描くのがクロール独特のストローク。

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キックについて
キックはムチのようにしなやかに動くのがよい。けり下ろし(ダウンキック)はヒザが曲がり足先は上に上がっています
足先が水中一番深く入るとき足の甲で水をピシツと押さえる。そのときヒザはピンと伸びきる。足首はけり下ろしのとき大きく内側にうねります。けり上げ(アップキック)はヒザが伸びたままももから上げる感じで。足首は真っ直ぐ上方へ。

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キックと手のリズムについて
キックは手のリズムに自然についてきます。キックは6回とも同じ強さではなく、手に合わせて強く打ったり、中くらいの強さで打ったりとリズムを付け、バランスをとります。「強、中、中、強、中、中」といった感じ。タイミングとしては右手でプッシュしたとき強い右足のキックを入れます。種類としては6ビート(左右の手のかきに6回のキック)が一般的ですが、2ビート4ビート、変則的に2ビートクロスオーバーキックというのもあります。

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ヒジの使い方について
水をつかまえるキャッチの際、ヒジの使い方が重要になる。手の平を下にむけてヒジを真っ直ぐ前に伸ばしたとき手の平は下向きだがヒジはヨコを向いている。そのヒジを90度回転させて下向きにする。つまりヒジが上にくるようにする。これが「ハイエルボー」といわれる形でキャッチのとき効果的に水をつかめる。さらにプルの際、ヒジの角度が90度あたりが最も水をかくのに適した力の使い所である。これはあらゆる泳法に共通したヒジの使い方である。
再び呼吸について
手足のコンビネーションがある程度出来るのに25m泳げないのは、ほとんどの場合呼吸に問題があります。
大切なのは「吐ききること」。水中ではろうそくの火を吹き消すつもりで「フー」と少しずつ吐いていき、プッシュの段階で「パッ」と一気に残りの呼気を強く吐ききる。水を飲むのを恐れて弱よわしく吐く人には水滴を振り払うつもりで吐くよう指導します。
 タイミングは体がローリングしたときを利用。呼吸する側の手がプルをかいているとき、口と鼻から少しずつ出し、リカバリー(水中から抜け終わるころ)のとき一気に吐く。このとき一番体がローリングしている状態。リカバリーしながら口から吸います。呼吸側の手がエントリするのに合わせて顔を水中に戻す。
 反対の手が入水するのが見えたら、顔を呼吸側に向けます。呼吸の際、頭は絶対に上げないこと!頭を上げると体が立ってしまう他、上下のピッチングが大きくなり体が大きく上下にブレてしまう。頭のてっぺんを進行方向に突っ込む気持ちで、頭を横に向けます。視線は斜め前の水面。なおスピードが速ければ体は水面に浮き、前面の波の谷間も大きくなるため顔上げも少なくて済むが、遅いと体が沈み、谷間も小さく頭を大きく動かす必要があります。

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動画で見るクロールのコンビネーション

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